Jak zrobić bar w domu?

Ci, którzy przynajmniej raz w życiu osiągnęli swój cel na boisku sportowym, wiadomo, że podstawą zdrowego stylu życia, szczupłej sylwetki i silnego ducha nie są drogie subskrypcje klubów fitness i czas osobistego trenera, ale proste ćwiczenia, które opracowywano przez dziesięciolecia z powrotem i przetestowani na sobie przez naszych rodziców. Jednym z niekwestionowanych liderów wśród dziesiątek ćwiczeń poprawiających zdrowie i wytrzymałość bez dodatkowych funduszy i sprzętu sportowego jest deska.

Co to jest pasek? Jaka jest jego funkcja? Jak prawidłowo ustawić się w barze w domu i kiedy należy go porzucić, aby ułatwić ćwiczenia? Jakie są rodzaje ćwiczeń? Jakie są różnice funkcjonalne między tymi ćwiczeniami? Rozważymy wszystkie te i inne pytania w naszej recenzji.

Funkcje baru w domu

To statyczne ćwiczenie wcale nie jest reliktem sowieckiej przeszłości, jak może się wydawać wielu młodych ludzi, ale skuteczny sposób na wzmocnienie i napięcie większości mięśni całego ciała. Stanowisko jest jednym z podstawowych ćwiczeń w następujących praktykach: joga, pilates, rozciąganie. Musi to być wykonywane zarówno przez początkujących sportowców i osoby odchudzające się, jak i przez profesjonalnych sportowców.

Ćwiczenie to ma jedną cechę: możesz wykonać drążek w każdych warunkach, nie wymaga specjalnych umiejętności, sprzętu sportowego, pomocy z zewnątrz. Jedyne, czego potrzebujesz, to płaska powierzchnia, na której będzie prowadzony stojak, i brak przeciwwskazań zdrowotnych. W ten sposób Możesz wykonać go w domu w dowolnym momencie i dowolnej dogodnej liczbie razy, bez zakłócania głośnego dźwięku mieszkańcom domu.

Zastosowanie desek

Do czego służy pasek? Ta postawa jest uważana za bardzo skuteczną, zarówno podczas aktywnej utraty wagi, jak i utrzymania napięcia już silnych mięśni.

Funkcja wykonania Polega na pracy z własną masą ciała podczas leżenia i maksymalizacji napięcia wielu grup mięśniowych jednocześnie.

Główne efekty wdrożenia:

• poprawione krążenie krwi;
• przyspieszenie procesów metabolicznych;
• zwiększyć elastyczność i stwardnienie całego ciała;
• wzmocnienie następujących grup mięśni: prasa i cały obszar brzucha, pośladki, biodra, ramiona.

Wydajność baru zależy od prawidłowego wykonania i długości pobytu w szafie. Im dłużej możesz wytrzymać w tej pozycji, tym lepiej mięśnie rdzenia są wzmocnione, powstaje gorset mięśniowy, pośladki, dolna część pleców, biodra, mięśnie łydek, plecy i ramiona są wzmocnione. Tak poprawnie wykonane pasek sprawia, że ​​postać jest bardziej wytłoczona. Utrata wagi często obejmuje ją zestawem ćwiczeń do ogólnego wzmocnienia ciała, stopniowo zwiększając czas spędzany w pozycji.

Regularne wykonywanie paska gwarantuje brak problemów z kręgosłupem, dyskomfort w ciągu dnia pracy i zapobieganie rozwojowi chorób związanych z siedzącym trybem życia.

Przeciwwskazania

Przed podjęciem decyzji o regularnym wykonywaniu stojaka na pasku, początkujący sportowcy i odchudzanie muszą się dowiedzieć komu jest to możliwe i komu nie jest możliwe wypełnienie baru. W przypadku niektórych problemów zdrowotnych możesz zaostrzyć istniejące problemy i zaszkodzić całemu ciału.

Kiedy nie możesz zrobić paska? 

• W czasie ciąży - w dowolnym momencie;
• Po urodzeniu dziecka - Minimalny okres po porodzie wynosi od jednego do dwóch miesięcy, zaczynając tylko za zgodą lekarza;
• Okres po wszelkich operacjach oraz w okresie rekonwalescencji po urazach - skonsultować się z lekarzem;
• W przypadku jakiegokolwiek uszkodzenia kręgosłupa (uszczypnięte nerwy, przemieszczenie kręgów, przepuklina, wysunięcie krążków międzykręgowych) - tutaj może być odpowiedni zestaw ćwiczeń Pilatesa, za zgodą lekarza.

Sposoby zrobienia baru w domu

Jak zrobić bar w domu? Istnieje kilka sposobów na stworzenie stanowiska, które może być odpowiednie dla początkujących, podczas gdy inne są najlepiej zarezerwowane dla stopniowego zwiększania obciążenia pracą. Jest kilka odmiany desek, które pomagają dokładniej wypracować określoną grupę mięśni. Jest to również ważne dla utraty wagi lub utrzymania aktualnej formy fizycznej prawidłowego czasu realizacji.

Ile stać w barze, aby schudnąć? Czas realizacji różni się w zależności od ogólnego stanu, wagi i poziomu sprawności fizycznej. Początkujący powinni postawiać od 30 sekund na 2-3 podejścia. Tydzień później możesz zwiększyć czas o 30 sekund, a już w trzecim lub czwartym tygodniu wykonuj go przez minutę w trzech zestawach. Jeśli ludzkie ciało jest wystarczająco stwardniałe, możesz zacząć od dwóch minut, a następnie stopniowo przechodzimy do pięć minut. Początkujący powinni pamiętać sZłota zasada wszystkich sportowców: nigdy się na tym nie zatrzymuj, a gdy tylko ciało przyzwyczai się do ładunku, natychmiast go zwiększ.

Więc w jaki sposób możesz wypełnić pasek i jak zrobić to dobrze?

Klasyczna deska

Oryginalne ćwiczenie wykonywane jest na przedramionach. Musisz to zrozumieć bezpłatna interpretacja tego ćwiczenia jest niedopuszczalnaw końcu niewłaściwe działanie może powodować ból kręgosłupa i kończyn, w szczególności: szyi i dolnej części pleców, a także ramion i kolan. Oprócz nieprzyjemnych bolesnych odczuć możesz także odzyskać problemy z plecami, które trzeba będzie leczyć przez długi czas w trakcie treningu bardzo ważne jest monitorowanie techniki wykonania, sprawdzanie pozycji ciała w lustrze.

Jak zrobić klasyczny pasek:

• Na gładkiej powierzchni podłogi lub maty gimnastycznej kładź nacisk na palce u nóg (im bliżej stopy znajdują się, tym trudniejsza będzie postawa) i Łokcie 90 stopni;
• Przedramię musi znajdować się pod ramionamitworzenie linii prostej;
• Ciało powinno być rozciągnięte w pojedynczy prosty pręt, bez żadnych fal, zaokrągleń i ugięć innych niż naturalne;
• Nie zginaj i nie podnoś kości ogonowej, pośladków i kolan, a także podnoś lub opuszczaj głowę (podbródek jest prostopadły do ​​kręgosłupa, spojrzenie jest skierowane na podłogę;
• Wykonywanie ćwiczeń powinno odcedź prasę tak jakby przyciskał mięśnie kory do kręgosłupa, podczas gdy nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu;
• Konieczne jest przebywanie w tej pozycji przez maksymalny czas do szczekania mięśni.

Na łokciach czy na rękach?

Wiele osób pyta, czy warto zacząć wykonywać takty z naciskiem na wyciągnięte ramiona, czy też zgięte? Różnica polega tylko na tworzeniu pożądanego stopnia obciążenia. Ponieważ wykonanie drążka na łokciach jest uważane za nieco mniej stresujący rodzaj treningu izometrycznego, początkującym często oferuje się wykonanie dokładnie klasycznej postawy.

Jeszcze bardziej uproszczony sposób: również na łokciach koncentrując się na kolanach, w przeciwieństwie do klasycznej pozycji na prostych nogach, która pomaga utworzyć prosty pasek całego ciała.

W prawidłowo wykonanym stojaku przedramienia nie ma nic złego, wręcz przeciwnie, z dużą nadwagą lub w okresie rekonwalescencji, lepiej najpierw dać pierwszeństwo temu konkretnemu sposobowi wykonania. Jest to konieczne, aby ciało stopniowo przyzwyczajało się do aktywności fizycznej.

Prostuj całkowicie i trzymać drążek na wyciągniętych prostych ramionach jest to możliwe po utracie wagi, wyzdrowieniu lub po prostu początkujący sportowiec czuje pewność pozycji łokcia w kilku podejściach przez 2-3 minuty każdy.

• Aby wykonać ćwiczenie na prostych ramionach, wszystkie zalecenia dotyczące klasycznego paska powinny być przestrzegane, ale nacisk kładziony jest na stopy i wyciągnięte proste ramiona, gdzie dłonie są w jednej linii z ramionami.

Side

Aby nieco skomplikować zadanie, a jednocześnie ćwiczyć talię poprzez wzmocnienie skośnych mięśni prasy, pomoże pasek boczny. Ponadto ćwiczenie to pomoże osiągnąć ulgę mięśniom rąk w domu bez użycia drogiego, nieporęcznego sprzętu sportowego. Taki stojak przyczyni się do szybkiej utraty wagi i wysokiej jakości.

Jak zrobić pasek boczny:

• Kładziemy się na boku, odsłaniamy łokieć, aby był w jednej linii z ramieniem;
• Górna noga może leżeć na dolnej lub „nożycami” na dolnej, opadając na podłogę - jest to dozwolone tylko dla początkujących, pomagając im utrzymać stabilną pozycję;
• Podnosimy miednicę, aby ciało od stóp do głowy tworzyło równy pręt bez ugięcia;
• Ważne jest, aby nie przewracać się na bok i nie zginać się w połowie w pasie: jak gdyby pociągając dolne udo do góry, unikając zwiotczenia;
• Podobnie jak w klasycznej wersji, ćwiczenie powinno nadwyrężać mięśnie rdzenia, utrzymując je w ten sposób w stałym napięciu statycznym przez maksymalny czas;
• Większy efekt można osiągnąć, wykonując ćwiczenie na wyciągniętej ręce.zamiast zginać się.

Deska z wyciągniętymi nogami lub rękami

Ta metoda obiecuje większe napięcie mięśni kory, pleców, pośladków i ramion, co oznacza szybką utratę masy ciała i osiągnięcie pożądanej ulgi.

Jak zrobić pręt z przedłużonymi kończynami:

• Akceptujemy pozycję klasycznego drążka na wyciągniętych ramionach lub na łokciach;
• Zatrzymujemy się na chwilę;
• Odrywamy jedną rękę od podłogi jedna po drugiej (wyciągamy się przed siebie) lub jedną stopę (ostrożnie rozciągamy pięty do góry), pozostając w tej pozycji przez sekundę lub dwie;
• Jednocześnie nie zapominaj o prostym plecach, prostych nogach i braku ugięć w ciele, a głowa jest skierowana tak, że spojrzenie jest skierowane na podłogę;
• Mięśnie brzucha i pośladków są maksymalnie napięte.;
• Zajmujemy początkową pozycję klasycznego drążka i z krótkim opóźnieniem podnosimy przeciwną rękę lub nogę;
• Czas trwania ćwiczeń - aż do bólu mięśni i kolejne dwa do trzech razy;
• Aby urozmaicić ćwiczenie, możesz na przemian przyciągać kolana do brzucha.

Informacje zwrotne

Różnorodność sposobów wykonywania stojaków na pasku sugeruje, że ćwiczenie to po prostu nie może być nudne, jeśli mądrze jest podejść do przygotowania treningów.Ten rodzaj treningu pomoże zmienić kąt, a także dobrze pracować z mięśniami brzucha i pośladków, plecami i ramionami. Ponadto tylny pasek jest ulepszoną wersją klasycznego - czyli bardziej złożonym ćwiczeniem statycznym.

Jak zrobić pasek odwrotny:

• Siedzimy na płaskiej powierzchni, prostując nogi przed sobą i odrzucając plecy o 45 stopni;
• Opieramy dłonie na podłodze i unosimy miednicę, aby ciało tworzyło równą linię pod naturalnym nachyleniem;
• Dłonie są pod ramionami, dłonie są równe;
• Ściśnięte pośladki, silna prasa, nawet oddychanie;
• Stoimy w bezruchu i patrzymy prosto przed siebie przez około 30-60 sekund, po czym opuszczamy się do pozycji wyjściowej podczas siedzenia, odpoczynku i nowego podejścia.

Utrata masy ciała - wyniki

Oczywiście tylko jeden baton nie pomoże w utracie dużej ilości nadwagi ani w uporządkowaniu zaniedbanego ciała latem. Ale on jest sportem, więc to było co robić.

Jeśli to zrobić pasek w połączeniu z kilkoma innymi prostymi ćwiczeniaminawet w domu nie musisz się martwić o obwisłe ciało lub dodatkowe kilogramy. Przyczynia się również do ogólnego stanu organizmu prawidłowe odżywianie, co wcale nie jest tak trudne do zaobserwowania, jak wielu myśli - wystarczy dostosować menu i zadbać o prawidłowy harmonogram posiłków.

Jeśli chodzi o wdrożenie paska, to naprawdę jest w stanie pomóc w kompleksowej walce o jego piękno i zdrowie. Im większa liczba podejść i czas trwania każdego z nich, tym większy będzie ton i ulga dla ucznia.

W takich przypadkach pasek pomaga osiągnąć harmonię i dopasowanie, o czym wielu marzy, zamiast zacząć wykonywać te ćwiczenia.

Jeśli zastosujesz się do tych zaleceń, możesz zmienić się w ciągu trzech miesięcy. Wyniki są imponujące: